Quels sont les aliments protecteurs face à son diabète ?

S’offrir un apport suffisant en antioxydants au quotidien, par l’alimentation, est particulièrement important lorsque l’on est diabétique.

Ces substances, souvent colorées, que l’on trouve dans les fruits et légumes, dans les épices ou les herbes aromatiques, mais aussi dans les haricots rouges ou le riz noir Nerone, sont de petites merveilles qui protègent notre organisme du stress oxydant.

Stress Oxydant : définition et conséquences

A chaque instant, notre corps est soumis à l’attaque de substances instables, les radicaux libres. Pour se stabiliser, ceux-ci doivent « prélever » une partie du matériel d’une autre molécule, ce qui la fragilise et peut mener à sa destruction.

Le stress oxydant a ainsi un impact sur nos tissus (ex : les tâches brunes sur la peau), sur nos membranes cellulaires, sur nos petits vaisseaux (au niveau des oreilles, des yeux, des reins ou des extrémités)…tout notre corps est concerné !

Notre organisme possède bien des réserves antioxydantes propres, et des mécanismes naturels qui peuvent être mobilisés pour neutraliser cette attaque oxydative.

Malheureusement, notre mode de vie actuel déséquilibre la balance : nous faisons souvent face à beaucoup plus d’attaques que nous ne pouvons en traiter.

C’est là où l’alimentation est centrale. On peut s’appuyer sur les substances antioxydantes développées naturellement par les végétaux …pour obtenir une protection suffisante.

Photo amoon ra

Protéger ses organes nobles : Pancréas, reins, yeux, cerveau…

Dans le diabète, celle-ci est particulièrement importante pour protéger les organes fragiles comme les reins, les yeux, le cerveau et les vaisseaux sanguins (capillaires comme artères). Elle est également essentielle pour abaisser l’inflammation de bas grade, aider à retrouver de l’énergie, soutenir l’immunité, et bien sûr…protéger les cellules bêta du pancréas qui fabriquent l’insuline.

Comme vous pouvez le voir dans le schéma ci-dessous, ces cellules sont détruites si le stress oxydant n’est pas suffisamment neutralisé.

Peu importe son origine, que celui-ci soit provoqué par une hyperactivité du pancréas ou par une quantité trop importante de graisses au sein de la cellule.

Quelle quantité d’antioxydants ?

Rien que pour neutraliser les radicaux libres générés par notre digestion, il faut déjà de 8mmol/jour (pour les femmes) à 11mmol/jour (pour les hommes), en se basant sur leur apport calorique quotidien moyen (cf ci-dessous) [1].

Est-on sûr d’obtenir cet apport en mangeant n’importe quel fruit ou légume ?

Prenons l’exemple du Dr Greger cité en référence [1].

1. Une journée-type :

  • une banane au petit déjeuner, en complément du reste
  • pour le déjeuner une salade icerberg, concombre, et des pêches au sirop en dessert
  • au diner, en accompagnement des petits pois et des carottes, ainsi qu’une autre salade. En dessert un petit bol de pastèque.

    > Avec ces 8 portions de fruits et légumes, nous atteignons seulement 2,7mmol au total, soit moins du tiers des apports conseillés

Maintenant, en sélectionnant d’autres sources végétales, voilà comment booster ses apports en antioxydants :

2. Journée-type à privilégier :

  • Au petit-déjeuner, remplacer la banane par une portion de myrtilles (9mmol)
  • Au déjeuner, 4 feuilles de laitue rouge au lieu de l’iceberg (1,2mmol) avec une portion de haricots rouges (6,8mmol) et une cuillerée à café d’origan séché (1,8mmol). En dessert, une pomme rouge avec sa peau (5,9mmol) et quelques dattes (3,5mmol)

    > Ici, avant même le repas du soir nous à 28mmol environ, c’est-à-dire plus du double de l’apport conseillé !

Précisons que cet apport ne concerne que le stress oxydant issu de la digestion, il est donc bien plus élevé en cas de pollution, de manque de sommeil, de maladies, d’aliments pro-oxydants, de médication, de fumée de cigarette ou d’excès de soleil.

Il est donc conseillé de viser encore plus haut pour être majoritaire en antioxydants. Surtout qu’en cas de stress subi, la perte est très rapide.

Ces valeurs de pouvoir antioxydants sont des indices, et on peut bien sûr discuter de celui qui est le plus pertinent car différentes échelles existent (ORAC, FRAP, etc…).

Ce qui est certain par contre, c’est qu’une alimentation riche en antioxydants abaisse l’inflammation du corps, ce que montre cette étude qui a comparé deux groupes mangeant le même nombre de fruits et légumes[2].

Enfin, au-delà des aliments, n’oubliez pas les épices et les herbes aromatiques, fraiches ou séchées.

Même si vous n’en mettez que l’équivalent d’une cuillerée à café, leur teneur en antioxydants est tellement élevée que cela peut faire la différence !

Conclusion

  1. Gardez à l’esprit qu’en moyenne, les aliments végétaux ont 64 fois plus d’antioxydants que les aliments d’origine animale (viande, poisson, œuf, laitages). Tout cela grâce aux centaines de phytonutriments qui agissent en synergie ![3]
  1. Autant que possible, veillez à chaque repas à introduire des aliments riches en substances antioxydantes protectrices[2] :
  • Fruits : Baies rouges, Pommes, citron
  • Fruits secs : pruneaux, dattes, cranberries
  • Légumes : betteraves, poivrons rouges, champignons, salades ou légumes à feuilles vert foncé, rouge, brocoli, choux rouges
  • Légumes secs : haricots rouges, noirs
  • Epices : une pincée de cannelle, de clou de girofle (le vainqueur niveau antioxydants), racines de curcuma
  • Herbes aromatiques : marjolaine, origan (0,12mmol pour 1 càc), sarriette, thym, menthe
  • Boissons : thé matcha, thé vert, rooibos, boisson à l’hibiscus
  • Superaliments : Jus d’herbe de blé (type Green Kamut), poudre d’amla (groseille à maquereaux)

Une cuillerée à café de cannelle dans votre porridge du matin, du clou de girofle sur vos légumes, du gingembre dans votre smoothie, quelques feuilles d’épinards et de l’origan dans vos pâtes, ou encore des haricots rouges mixés dans votre bolognese végétale…chaque plat peut être « boosté » par un aliment bonus, pensez-y et faites-vous plaisir ! Car le gout est toujours au rendez-vous 🙂

Bon appétit !

[1] https://nutritionfacts.org/video/how-to-reach-the-antioxidant-rda/

[2] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-3#Tab1

[3]

Classement des végétaux selon l’activité antioxydante cellulaire :

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