C’est une des clefs de succès de cette alimentation : une teneur réduite en graisses, particulièrement pour certains types de graisses que nous allons détailler plus loin.
En effet, si nos cellules du foie et des muscles sont encombrées par des gouttes de gras (lipides intramyocellulaires), elles ne peuvent laisser entrer le glucose !
La cellule doit en priorité utiliser les graisses présentes à l’intérieur pour être ensuite capable d’accueillir le glucose. Celui-ci quitte alors la circulation sanguine et la glycémie sanguine se normalise.
Ce qu’il faut retenir c’est que l’accumulation de graisses au niveau cellulaire crée la résistance à l’insuline : les tissus n’arrivent plus à bien communiquer avec l’insuline. C’est un peu comme si les tissus rejetaient l’insuline.
Le glucose reste alors en circulation, et dès que l’on mange : on observe un pic de glucose sanguin.
Il serait tentant de faire porter la responsabilité sur les glucides alors que la cause première du problème est l’accumulation de graisses dans la cellule.
Sortir du diabète veut dire restaurer la capacité du corps à manger de la nourriture saine, incluant les glucides qualitatifs.
La solution : MOINS de GRAISSES – MOINS de graisses TRANS – MOINS de graisses saturées
Concrètement :
- Pas de produits animaux
- Pas d’huile végétale ou de margarine
- Un apport de 30g maximum/jour de graisses issues de graines, d’oléagineux, de purées d’oléagineux, d’avocat, de noix de coco
Quelles graisses de l’alimentation (acides gras) sont toxiques ?
Il est important de préciser que tous les acides gras (graisses) contenus dans l’alimentation ne se comportent pas de la même manière dans notre corps, ils ont des rôles différents.
- Les pires pour induire une résistance à l’insuline sont les ACIDES GRAS TRANS :
- On les trouve naturellement dans la viande, les produits laitiers (beurre, lait, crème, …)
- Ils sont générés lors de l’hydrogénation des huiles (procédé utilisé pour éviter que l’huile ne rancisse) : on peut ainsi les trouver dans les margarines hydrogénées, les viennoiseries industrielles, de nombreux plats transformés (pizazs, cookies, certains plats cuisinés…)
- Ils peuvent être générés si les huiles végétales de cuisines sont chauffées à trop forte température
Ces acides gras sont extrêmement problématiques pour la santé : ils aggravent les risques cardiovasculaires : infarctus, athérosclérose, inflammation vasculaire.
- Les ACIDES GRAS SATURES : ils sont utiles mais bien trop présents. On les trouve partout, dans les plantes et les animaux…laitages, viande, poisson, huiles végétales, noix de coco, huile de palme, avocat, etc…
Ces graisses impactent négativement le foie, les muscles et le pancréas. Plus le taux augmente, plus le risque de résistance à l’insuline augmente.
- Les ACIDES GRAS INSATURES : ce sont les moins problématiques car ils intègrent les membranes de nos cellules, et contrôlent la fluidité de nos cellules.
Deux catégories sont à trouver dans notre alimentation car le corps ne sait pas les fabriquer : les oméga-6 (acide linoléique) et les oméga-3 (acide alpha linolénique).
Mais attention ! Il y a quand même un point de vigilance à avoir, car il est crucial de les absorber dans un certain ratio pour bénéficier d’une action protectrice !
Aujourd’hui, on absorbe malheureusement trop d’acide gras oméga-6 par rapport aux oméga-3 (20 fois plus), ce qui occasionne des réactionsinflammatoires dans notre corps.
L’idéal est d’avoir maximum 4 fois plus d’oméga-6 par rapport aux omega-3.
Notre corps est ainsi protégé, et notre foie va plus facilement convertir ces acides gras en omega-3 à longue chaine (EPA et DHA), extrêmement précieux pour le corps.
|
Les recommandations pratiques : Ecarter les produits animaux qui concentrent les graisses saturées et trans Ecarter les huiles végétales (produits raffinés extraits de leur aliment source, potentiellement oxydés ; riches en omega-6, déséquilibrent le ratio omega-6/omega-3 et peuvent bloquer la conversion des omega-3 végétaux en EPA et DHA ; et de forte densité calorique donc favorisent la prise de poids) S’appuyer modérément sur des aliments contenant des bonnes graisses comme les amandes, noix, graines de lin, de sésame. Un maximum de 30gr/jour pour diminuer rapidement la résistance à l’insuline (soit maximum 15% de l’apport calorique) |
Le docteur Michelle Mc Macken précise d’ailleurs que les résultats sont plus lents à venir si les personnes consomment beaucoup de graines, noix et peu de fruits et légumes.
Comme dans toutes les disciplines, parler alimentation nécessite d’aller dans le détail et de préciser toujours de quoi on parle et dans quelles proportions. Sinon on reste sur des confusions et de mauvaises interprétations.
Vous serez ainsi plus à même de porter un regard critique sur les divers articles, ou publications qui comparent les différents types d’alimentation : low-carb, high-fat, cétogène, paléo, etc…
Sachez qu’à ce jour, toutes les études avec un maximum de 15% de matières grasses ont montré un impact positif sur la glycémie.
« In a low-fat environment, carbohydrate rich foods do not cause increase insuline levels. » Dr Brunzell (1971)
Quelques précisions sur les régimes riches en matières grasses (paléo, cétogène)
A court terme, ils permettent d’améliorer les paramètres glycémiques :
- Ils font souvent perdre du poids, et quelle que soit la façon de perdre du poids, cela améliore la résistance à l’insuline.
- La glycémie et l’hémoglobine glyquée sont donc rapidement améliorés
Mais attention ! Car au bout de quelques mois et sur le long terme, il y a une aggravation de la résistance à l’insuline. En effet, la forte proportion de produits animaux va saturer l’intérieur des cellules de graisses qui vont bloquer le signal de l’insuline.
Passée l’amélioration des débuts, les personnes témoignent régulièrement de plus d’insuline nécessaire, et d’une fatigue accrue en plus d’autres symptômes désagréables (difficulté à réfléchir, sensation d’être cotonneux, peau enflammée, etc…).
Et dans les cas de régime cétogène hypotoxique végétal , c’est-à-dire basé sur les avocats, les noix de coco, et graines, il est également constaté une augmentation de la graisse intracellulaire dans les muscles.
Même en mangeant un cétogène sain et en n’étant pas en surpoids, on aggrave la cause de la résistance à l’insuline, et le risque de développer une pathologie grave sur le long terme.
L’alimentation faible en glucides (low- carb) et riche en graisses ou protéines ne permet pas de restaurer la capacité à tolérer les glucides de qualité comme un morceau de fruit par exemple.
L’alimentation végétale entière faible en gras augmente la tolérance aux glucides et agit à la racine du diabète.
Répartissez vos apports de 30g de matières grasses par jour, sur les aliments ci-dessous :
| Aliment | Portion | Teneur en lipides (matières grasses) |
| Avocat | 1/4 | 25g |
| Amandes, noix, noisettes … | 20g | 10g |
| Graines de lin, de chia, de courge, de tournesol… | 20g | 10g |