Appuyez-vous sur les aliments dans leur forme la plus naturelle possible, c’est ainsi que vous pourrez profiter au maximum de leurs bienfaits pour votre diabète :
- Pour les céréales complètes, et les légumes secs : un apport important de fibres qui va ralentir la libération de glucose dans le sang, un apport minéral optimum (calcium, magnésium…), non diminué par le processus de raffinage,
- Pour les légumes crus, fermentés, et les fruits frais : une forte concentration en enzymes qui soutiennent toutes les réactions du corps, facilitent la digestion et abaissent l’inflammation ; des vitamines protectrices, et une teneur élevée en antioxydants qui protègent nos cellules et évitent l’oxydation des graisses, du cholestérol circulant.
- Pour les légumes cuits : une cuisson douce, à la vapeur, mijotée, pour garder les substances bénéfiques intactes, ou encore au four ; et le tout sans huile, pour diminuer la résistance à l’insuline.
Choisir une alimentation peu transformée, basée sur des produits complets et entiers permet aux diabétiques (et non-diabétiques) d’augmenter leur score de qualité nutritionnelle (Phytochemical Index), ce qui minimise les risques de développer des affections sévères chroniques.
Une alimentation à IG Bas à modéré
C’est un choix qualitatif qui permet d’avoir des repas à index glycémique bas à modérés, et de maintenir une bonne minéralisation.
Globalement, le fait de baser son alimentation sur des produits entiers, peu transformés :
- Permet de réguler efficacement son poids sans effet rebond,
- Apporte une excellente satiété,
- Permet de ne pas se limiter sur les portions, car ces aliments ont une faible densité calorique,
- Permet de ne pas compter la quantité de glucides absorbés (sauf pour calculer la dose d’insuline dans le cas du diabète de type 1)
Définition d’un aliment peu transformé
Alors qu’entend-on exactement par aliments peu transformés ?
Si on reprend la définition du Dr Michael Greger : « Un aliment pour lequel rien d’utile n’a été retiré, et rien de nocif n’a été rajouté».
- Il considère ainsi que les flocons d’avoine, même s’ils sont passés par un procédé de cuisson et une presse contiennent toujours les fibres utiles, et l’apport minéral. Ils sont plutôt dans la bonne catégorie. ( Voir la recette de Barre de Granola à base de flocons d’avoine )
- A l’inverse, les laits végétaux sont pour lui dans la catégorie des produits transformés car on a retiré les fibres lors de la préparation, et souvent rajouté du sucre industriel.
Gardez donc toujours l’esprit critique face aux produits que vous pouvez trouver dans le commerce : vous éviterez de vous laisser piéger dans les rayons, et pourrez aussi avoir de bonnes surprises.
Un mot important sur le raffinage et la transformation humaine par rapport à l’index glycémique.
- Les pâtes blanches, le riz blanc, la farine blanche (T55)…tous ces aliments sont passés par l’étape du raffinage qui retire les enveloppes extérieures du grain de la céréale.
Le résultat est jusqu’à 85% de perte des substances utiles, que ce soit les fibres ou les minéraux.
Ces « calories vides » ont un impact négatif sur l’organisme, et particulièrement lorsque l’on souffre de diabète, car leur index glycémique est élevé.
- Par ailleurs, la transformation humaine élève également l’index glycémique des aliments.
- Un smoothie aura un IG plus élevé qu’une salade de fruits.
- Le pain aura un IG plus élevé que les pâtes car la farine et la structure alvéolée du pain créent une plus grande surface d’absorption pour les glucides, et donc une absorption plus rapide.
- Des flocons d’avoine à cuisson rapide auront un IG plus élevé que du boulgour d’avoine qui cuit en 15 minutes
Vous aurez donc besoin de choisir les types d’amidons et les céréales que vous mettez dans votre assiette, en fonction de votre état de santé, de votre résistance à l’insuline, et de vos objectifs de perte de poids.
Pour certains il faudra s’appuyer sur le boulgour d’avoine au petit déjeuner, ou un riz complet au lait végétal avec des fruits pour rester sur une transformation minime des glucides.
Pour d’autres, une fois que la sensibilité à l’insuline est restaurée, les glucides de qualité peuvent être consommés de façon plus large : le pain complet sera bien métabolisé, et on pourra consommer des gâteaux à base de farine complète.
Gardez comme principe qu’au début il vaut mieux commencer le plus en bas de la pyramide de raffinage, et ensuite il sera possible d’élargir.