Aujourd’hui, je vous propose de vous réconcilier avec les fibres et d’en faire vos plus précieuses alliées.
Peut-être en avez-vous une mauvaise opinion car vous les associez aux ballonnements, gaz et autres inconforts digestifs ?
Si c’est le cas, je vous demande quelques minutes de patience, et j’espère qu’à la fin de cet article vous les verrez pour ce qu’elles sont : de véritables amies.
Les fibres sont des substances qui prolongent l’espérance de vie et aident le corps à se protéger contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers.
Vous saurez également à quelle dose elles sont bénéfiques, et comment les intégrer en douceur, surtout pour les intestins fragiles.
En plus des notions importantes à connaître, je vous livre ici de nombreux conseils pratiques ! Bonne lecture.
Comme chaque cas est particulier, si vous avez une question concernant les fibres et votre état de santé, vous pouvez poser vos questions dans les commentaires à la fin de cet article. Nous y répondrons avec plaisir.
Petit rappel sur les fibres solubles et insolubles
Pour préciser de qui l’on parle, sachez que les fibres alimentaires sont des glucides contenus dans les végétaux, qui ne peuvent être ni digérés, ni absorbés par notre système digestif, au contraire des autres nutriments.
Les fibres proviennent des cellules végétales (intérieur ou membrane), et elles n’ont rien à voir avec l’aspect filandreux de l’aliment : il n’y a aucune fibre alimentaire dans les viandes, alors que la poire en contient beaucoup !
Il existe d’ailleurs deux catégories de fibres qui ont chacune leurs bienfaits : les insolubles et les solubles. Ces deux types de fibres sont contenus en proportions variables dans les aliments.
| Aliments contenant majoritairement des fibres insolubles | Aliments contenant majoritairement des fibres solubles |
| Céréales complètes, son de blé | Avoine (gruau, son), orge |
| La plupart des légumineuses | Les haricots rouges et les pois |
| Noix et graines |
|
| Chou-fleur, chou Kale, haricots verts, épinards, navet | Asperges, choux de Bruxelles, carottes, oignons |
| Poire, banane, pomme, fraises | Agrumes, mangue, pruneaux |
Les fibres insolubles restent solides dans l’intestin (cellulose, lignine) : elles soutiennent le transit et facilitent le travail de l’intestin en permettant aux selles d’être plus volumineuses, mieux hydratées. Les toxines et déchets absorbés par ces fibres sont ainsi éliminés beaucoup plus rapidement de l’organisme.
Les fibres solubles cumulent plusieurs cordes à leur arc, ce sont de véritables merveilles !
Elles ont la capacité de former un gel avec l’eau (pectines, mucilages) : elles protègent ainsi l’intestin, ralentissent l’absorption des glucides, et l’élévation du taux de glycémie si consommées en quantité suffisante.
Ces fibres sont celles qui concentrent l’intérêt des chercheurs depuis de nombreuses années, car ce sont véritablement des substances actives sur le plan métabolique. En effet, par fermentation elles permettent aux bactéries intestinales (notamment Eubacterium rectale, roseburia sp) de produire des acides gras à chaîne courte (acetate, propionate, butyrate) qui se mettent immédiatement au travail, avec comme effets de :
- Réduire la perméabilité intestinale : l’intestin peut alors assurer sa fonction de barrière et empêcher les toxiques de pénétrer dans l’organisme
- Protéger les cellules du colon. S’il y a un début de mutation ils provoquent la destruction de la cellule avant que celle-ci ne se multiplie avec le risque de provoquer un cancer
- Diminuer l’inflammation via l’inhibition de l’activation du facteur NF-kappaB impliqué dans la réponse immunitaire
- Supprimer les bactéries nocives comme escherischia coli, ou les salmonelles
- Interagir de façon bénéfique avec certains récepteurs de nos cellules nécessaires à la protection contre le diabète de type II et la résistance à l’insuline
- Communiquer avec notre système immunitaire pour le renforcer
Les acides gras à chaîne courte passent la barrière hémato-encéphalique pour bénéficier à notre cerveau ; ils affectent le cœur, l’expression des gènes, nos muscles, ils nous protègent du cancer du colon. L’apport en fibres a donc des effets bien au-delà de nos intestins !
Combien de temps faut-il pour améliorer notre écosystème intestinal (microbiome) ?
Une étude importante de 2014 (David et al., 2014) a pu évaluer l’impact d’un changement alimentaire sur le microbiome des participants. Ces derniers ont dû manger 100% végétal sur 5 jours, avant de basculer sur un régime basé principalement sur les produits animaux (viande, œufs, laitages) sur 5 autres journées.
Les chercheurs ont surveillé l’évolution quotidienne du microbiome et ont constaté de profonds changements en moins de 24h.
- Le régime « protéines animales» stimulait certaines espèces bactériennes susceptibles de déclencher des pathologies digestives inflammatoires.
- L’alimentation végétale riche en fibres favorisait une population bactérienne saine, permettant la fabrication d’acides gras à chaîne courte.
L’écosystème intestinal réagit donc très rapidement à la richesse en fibres de l’alimentation pour diversifier ses colonies bactériennes, et favoriser les espèces bénéfiques pour la santé. Il faut par contre plusieurs semaines, parfois plus, pour arriver à un équilibre optimum de ses intestins. D’autres facteurs rentrent en effet en ligne de compte, comme les stress, les traitements éventuels, un état de candidose…
Quelle quantité de fibres pour de réels bénéfices santé ?
C’est à partir de 35g/jour que l’on obtient un impact positif sur le taux de glycémie, et que l’on bénéficie pleinement des autres vertus santé des fibres. Dans certaines situations, il peut être intéressant d’augmenter graduellement à 40-50g/jour.
On est loin de la consommation moyenne en Occident, qui plafonne à 10-20g/jour.
La bonne nouvelle, c’est que les aliments riches en fibres sont aussi ceux qui ont la densité calorique la plus basse (le rapport entre le nombre de calories et le volume de l’aliment). Ils sont plus riches en eau et en nutriments. Dans le cadre d’un objectif de perte de poids, ils pourront être mangés en plus grande quantité, en apportant une meilleure satiété. Aucune raison donc de s’en priver 🙂
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Si cette journée type est très éloignée de vos habitudes, allez-y en douceur, et lisez bien les conseils qui suivent.
Aliments riches en fibres : nos conseils
1. Faites déjà l’état des lieux de la situation, et évaluez votre consommation moyenne de fibres sur une journée-type, vous aurez ainsi votre point de départ (c’est très simple avec la fiche ci-jointe), et pourrez suivre votre progression.
2. Si vous souffrez actuellement de constipation, commencez d’abord par débloquer le transit avant d’augmenter vos apports en fibres de façon drastique. Avec un transit paresseux depuis longtemps, n’hésitez pas à consulter un thérapeute pour agir sur la cause.
Si le problème est récent, vous pouvez déjà essayer d’intégrer 1 à 2 càs de graines de lin broyées : ces mucilages tout doux vont vous aider sans vous irriter.
3. Augmentez graduellement vos apports : on conseille en général d’augmenter sa consommation quotidienne par paliers de 5g maximum par semaine, pour laisser le temps aux intestins de s’ajuster.
4. Augmentez en parallèle votre consommation en eau.
5. Au supermarché, lorsque vous achetez des produits, vérifiez la teneur en fibres sur l’étiquette. Dans l’idéal celle-ci devrait être entre 5 et 10 fois moins que la teneur totale en glucides.
EX : Si la teneur en glucides de 70g, le minimum est d’avoir 7g de fibres, ou encore mieux de s’approcher des 14g.
6. Cuisez vous-mêmes vos légumineuses après les avoir fait tremper une nuit dans de l’eau (elles deviennent nettement plus digestes, et occasionnent bien moins de fermentations). Pour les pois chiches, si vous avez les intestins très sensibles, retirez la peau après cuisson.
Pour les légumineuses, préférez des petites quantités régulières. Un repère pourrait être 30 à 40g sèches, soit 90 à 120g cuites par jour. Cette quantité est raisonnable et devrait être bien supportée.
7. Pensez à bien mastiquer !
8. Si vous êtes sensibles des intestins, commencez par augmenter la quantité de fruits, dont les fibres sont plus douces, et éventuellement sous forme de smoothie car les fibres sont cassées et plus facilement digérées. Favorisez ensuite les légumes riches en fibres, puis en dernier lieu intégrez les légumineuses.
Conclusion
Les fibres sont l’ingrédient n°1 pour construire un microbome intestinal sain. Elles sont en lien avec l’amélioration globale du métabolisme, la réduction des risques de développer un cancer. Elles libèrent les acides gras à chaine courte comme le butyrate qui améliore la fonction insulinique, aide les mitochondries à brûler plus de gras, et abaisse l’inflammation.
Les fibres sont donc un point clef dont il faut tenir compte lorsque l’on souhaite équilibrer son poids, sa glycémie et son diabète, ainsi que sa santé sur le long terme.
Références et bibiographie :
David, L., Maurice, C., Carmody, R. et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 505, 559–563 (2014).
https://www.nature.com/articles/nature12820
Le Diabète, recettes naturelles : Dr T.Barnard – B. Davis
« Fabuleuses légumineuses », Claude Aubert
Dr Neal Barnard program for reversing diabetes
« The Volumetrics diet » : Barbara Rolls, professeur de nutrition et Helen A. Guthrie, présidente du département de nutrition (Pennsylvania State University). Sur la densité énergétique/calorique.
Gao Z, Yin J, Zhang J, et al. Butyrate improves insulin sensitivity and increases energy expenditure in mice. Diabetes 2009 ; 58 : 1509–1517.
Dégradation des fibres alimentaires par le microbiote colique de l’Homme, Pascale Mosoni (INRA, UR454 Microbiologie), Innovations Agronomiques 36 (2014), 83-96
McDougall, J., Thomas, L.E., McDougall, C. et al. Effects of 7 days on an ad libitum low-fat vegan diet: the McDougall Program cohort. Nutr J 13, 99 (2014).