Le repas du matin est pour beaucoup d’entre nous – diabétiques ou non – un des repas préférés.
Et voici 6 propositions de petits déjeuners dans lesquelles puiser au gré de vos envies.
Ils sont végétaux, le moins transformés possibles, avec une teneur réduite en matières grasses (lowfat whole food plant based) pour vous aider à renforcer votre résistance à l’insuline.
A vous de sélectionner celui ou ceux qui vous inspirent et sont compatibles avec votre situation de santé actuelle.
Autant que possible, nous avons essayé de privilégier les alternatives sans gluten et à index glycémique bas ou modéré pour vous donner de l’énergie toute la matinée.
Recette de flocons d’avoine pour diabétique
- 50 grammes de Flocons d’Avoine
- Eau ou Lait Végétal non sucré
- Une banane
Ne vous inquietez pas, la banane n’est pas interdite si vous suivez une alimentation riche en fibres comme l’avoine ! - Cannelle ou Vanille
- Des Myrtilles
Les fruits rouges améliorent le contrôle de la glycémie
Dans une poêle, ajoutez les 4 premiers ingrédients. Puis chauffez 2 minutes en remuant. Mettre dans un bol et ajouter les fruits rouges.
Simple, rapide, rassasiant et adapté à votre diabète.
Voici la recette en vidéo :
Recette du Porridge Chaud spécial diabète (overnight porridge)
- 1 poignée de flocons d’avoine ou de sarrasin ou de quinoa
- 1 pomme
- Du lait végétal
- Au choix : de la cannelle, du gingembre, du cacao cru, de la caroube
Le porridge est une bouillie de céréales. La céréale la plus souvent utilisée est le flocon d’avoine. Mais il existe également les flocons de sarrasin et les flocons de Quinoa.
Si vous êtes diabétique de type1, nous vous déconseillons des céréales mutées comme les flocons d’avoine pour faire votre porridge. Car ils vont accentuer la réponse auto-immune de votre corps. Or le diabète de type 1 est une maladie auto-immune.
La recette est très simple et rapide : Faites chauffer à la casserole les flocons avec le lait végétal, 2min, servez avec les fruits, fruits secs et épices.
Recette de Smoothie Vert
- Remplissez 1/3 de votre blender avec de la verdure au choix(mâche,jeunes pousses d’épinard, feuilles de chou kalesans la nervure centrale, ½ botte de persil ou menthe, ou coriandre, salade foncée, …)
- Ajoutez en morceaux grossiers : Banane(s) ou autre(s) fruit(s) mou(s) (poire, mangue, pêche)
- Petit bonus si vous aimez : glissez une tranche de gingembre frais
- Ajoutez suffisamment d’eau pour pouvoir mixer et obtenir la consistance voulue
Le Pudding de chia à déguster
- 25g de graines de chia (ou de graines de lin broyées)
- 150ml de lait végétal non sucré
- 1 càsde dattes/raisins/pruneaux réhydratées et mixés pour sucrer
- Fruits au choix
- Optionnel : cacao cru, vanille, eau de fleur d’oranger, hydrolats…
La veille, mélangez dans un bol les graines de chia avec le lait végétal, le parfum choisi (cacao, vanille, etc…), l’ingrédient sucrant de votre choix, et laissez reposer une nuit au frigo.
Le lendemain, re-mélangez la préparation, et ajoutez par-dessus les fruits coupés en morceaux (ex : ½ poire, des fruits rouges, du raisin…).
La recette de Pancake façon diabétique
- 1 cuillère à soupe de farine de pois chiches + 2 càs de farine de sarrasin/ souchet/ châtaignes
- 1 «oeuf de chia ou de lin» = 1 càs de graines de lin broyées ou de graines de chia préalablement trempées dans de l’eau, pour donner du liant
- Un peu d’eau ou de lait végétal pour ajuster la consistance et un parfum au choix.
Faites cuire dans une poêle antiadhésive sans matière grasse.
Servir avec purée de fruits, purée de pruneaux.
La Salade mêlée pour une matinée sans faim
- 1 poignée de mâche (ou autre base de verdure, kale, jeunes pousses, roquette…)
- Des fruits au choix : pomme –kiwi –grenade –fruits rouges –mangue -pêches, agrumes, etc…
Mélangez les légumes et les fruits de votre choix.
Ajoutez des fruits séchés pour une salade plus énergétique, et assaisonnez avec une sauce sans huile, fruitée :
ex : quelques morceaux de mangue mixés avec du basilic, ou de la crème végétale citronnée, ou simplement un peu de sauce tamari ou de vinaigre balsamique.
Si vous souhaitez découvrir d’autres recettes de cuisine spécial diabète, vous pouvez télécharger des documents pdf en cliquant ici