L’exercice physique est une pièce importante du puzzle pour améliorer sa santé face au diabète.
Pourquoi alors le mettre en dernière position… après l’alimentation ?
Tout simplement parce que les études montrent que l’exercice physique vient OPTIMISER les effets de l’alimentation, mais qu’il ne peut les remplacer à lui seul.
J’espère qu’ainsi vous serez rassuré(e) si votre état de santé ne vous permet pas actuellement de pratiquer une activité. Vous pouvez déjà observer de grandes améliorations en mettant en place les conseils alimentaires et de gestion du stress. Et peut-être que dans quelques temps, progressivement et avec l’accord de votre médecin, vous pourrez intégrer des petites doses de mouvement.
Avec l’exercice physique, les mots clefs sont le respect de ses limites et le plaisir !
Alors pour ceux qui n’ont pas de contre-indication, voyons ensemble ce que l’exercice physique peut faire pour vous, quelle est la « dose » recommandée, et comment s’appuyer sur les activités quotidiennes pour faire travailler son corps de façon bénéfique. C’est parti !
Diabétiques, les bénéfices de l’exercice physique
Une pratique régulière va être le ciment pour lisser et équilibrer votre glycémie.
Elle va également aider à prévenir ou diminuer les complications associées, et vous aider à mieux gérer votre stress, vos émotions. Voici d’un coup d’œil les principaux bienfaits :
Le conseil n°1 : Mieux vaut un peu d’activité chaque jour (30min réparties en plusieurs fois) qu’une seule séance intense par semaine.
Pour l’équilibre, et le plaisir, cela peut être intéressant de varier les pratiques au cours de la semaine :
- Des activités qui font travailler le souffle et le cœur (si pas de contre-indication). Pour ces activités cardio, cela peut être tout simplement de danser sur de la musique chez soi, de faire un peu de corde à sauter, quelques squats, de la zumba, du step ou autres exercices de fitness toniques ! Et bien sûr la course à pied ou le vélo si vous pouvez, ou encore la natation.
- Des activités de renforcement de vos muscles. On ne cherche pas l’essoufflement, et ils peuvent se faire très facilement chez soi. Tenir une planche fait travailler quasiment les ¾ des muscles. Faire la chaise contre un mur, tenir en équilibre sur un pied (posture de l’arbre en yoga) ou quelques exercices pour renforcer les abdominaux (sans abîmer son périnée ! Méthode de Gasquet). Et si vous pratiquez déjà le yoga, le pilates ou le tai chi, vos muscles profonds sont déjà mobilisés, c’est tout bon !
- Enfin, n’oubliez pas les étirements et assouplissements, une fois par semaine par exemple.
Nos muscles ont besoin d’être chouchoutés, les étirements vont aider à les libérer de leurs tensions, de leurs déchets. Cela va agir sur notre humeur, notre moral et notre sommeil (par exemple les torsions de la colonne vertébrale en yoga, les postures au sol). Et si vous y ajoutez une respiration abdominale plus profonde, alors vous obtenez un cocktail 4 étoiles !
Conseils lors de la reprise de l’exercice physique
Si vous reprenez une activité près une longue pause, allez-y en douceur.
Prenez le temps de mobiliser vos muscles progressivement, de commencer avec une intensité faible à modérée pour retrouver vos sensations et percevoir vos limites.
Vous verrez qu’en intégrant des séances régulières et à votre mesure, les bienfaits se feront sentir rapidement et vous pourrez ensuite augmenter la fréquence ou l’intensité de façon confortable, dans le plaisir.
Une proposition pour démarrer :
- 3 jours sur 7 : 15min par jour, intensité faible, puis
- 5 jours sur 7 : 30 min par jour, en une ou plusieurs fois, intensité modérée, puis
- 7 jours sur 7 : 30min par jour, intensité modérée
Conseil n°2 : On oublie cette devise dépassée : « NO PAIN, NO GAIN* » pour adopter : « NO PAIN, MORE GAIN** ».
*pas de bénéfice sans douleur
**plus de bienfaits sans douleur
Votre objectif pour un maximum de bienfaits : atteindre 3 heures par semaine en 5 ou 6 séances.
Sport et Glycémie, Comment Pratiquer en toute sécurité ?
Bien gérer la glycémie avant, pendant et après le sport est essentiel lorsque l’on est sous insuline.
La régularité de vos exercices physiques vous aidera à stabiliser votre sensibilité à l’insuline, en lissant des variations d’un jour sur l’autre.
Votre tableau d’auto-surveillance va ainsi vous être précieux pour anticiper vos séances, et adapter vos repas autant que les doses d’insuline à vous administrer.
Conseil n°3 : Essayez d’être régulier dans vos séances, en les intégrant si possible au même moment de la journée, ou avec le même écart par rapport à vos repas.
N’oubliez pas d’avoir toujours sur vous un encas pour pallier à tout épisode d’hypoglycémie si cela devait arriver lors de l’exercice physique.
En cas d’hypoglycémie :
- Faites une pause pour abaisser votre rythme cardiaque
- Mangez un à deux fruits (bananes, dattes, raisins, pommes, pêches, clémentines par exemple). *
- Attendez 5 à 15minutes et assurez-vous d’être bien remontés à 1,2-1,5g/L
- Continuez votre pratique physique si vous le souhaitez, ou arrêtez-vous là si vous vous sentez encore un peu étourdi(e)
*Autres options pour obtenir environ 15g de glucides : 1 briquette de jus de fruits (15cL) ou 1 càs de miel ou de confiture.
Conseil n°4 : Vérifiez votre glycémie avant le début de votre séance et gardez sous la main un encas pour réagir vite en cas de début d’hypoglycémie.
L’exercice physique peut se vivre de plein de manières, en extérieur ou à la maison, seul ou en groupe : il y en a forcément une ou plusieurs qui vous feront plaisir.
Les bénéfices sont multiples, que ce soit sur le diabète ou sur le bien-être émotionnel, mental. Voyez-le non comme une contrainte, mais comme un moyen de vous sentir mieux et de récupérer une belle relation à votre corps.
Pratiqué en groupe, c’est aussi un merveilleux moyen d’être en contact avec les autres et d’obtenir du soutien, de la motivation.
En conclusion, retenez que le meilleur exercice physique est celui que vous pratiquerez avec plaisir, régulièrement.
A vous d’explorer les possibles !
Belle découverte 🙂