Les meilleurs smoothies en cas de diabète

De l’eau, des fruits mixés, avec souvent une banane dans le lot…hum…peut-on vraiment se le permettre lorsque l’on est diabétique ? Tout cela doit avoir un index glycémique élevé …

Comme toujours dès que l’on parle d’alimentation et de diabète, il est important d’aller dans le détail car au royaume des smoothies, ils n’ont pas tous le même impact sur la glycémie !

Après cet article vous saurez quels ingrédients manier pour vous concocter une boisson adaptée à votre situation. Des ingrédients protecteurs, dont l’association judicieuse vous permettra de vous régaler tout en contrôlant votre glycémie. Voici déjà une recette de smoothies fruits rouges et banane

Nous verrons aussi les petits pièges à éviter !

Le risque d’un smoothie mal équilibré pour sa glycémie

Naturellement, lorsque l’on mixe des fruits, on casse les fibres présentes, au risque de libérer plus rapidement le glucose dans le sang.

On voit sur le schéma ci-dessous qu’une pomme mixée provoque une hypoglycémie réactionnelle 3h après avoir été absorbée[1]. Elle se comporte ainsi comme un jus de pomme, même si l’effet est moins marqué. Dans ces deux cas, l’étude a montré qu’il y avait une élévation du taux d’insuline dans le sang, et une moins bonne satiété.

Au contraire, la même pomme coupée en tranches ne provoquera pas cet effet rebond, la courbe de glycémie est lissée, et idéale. Les fibres jouent un rôle clef dans la régulation de la glycémie.

Voilà pourquoi il est conseillé aux personnes diabétiques de privilégier les fruits entiers.

Mais faut-il pour autant s’interdire les smoothies ? Ce serait dommage, car on sait aussi que c’est un format qui permet une bonne absorption des nutriments, en plus d’être pratique à emporter, et agréable à siroter. On peut aussi le transformer en véritable atout santé.

Les ingrédients à privilégier lorsque l’on est diabétique

Dans la composition du smoothie, on va ainsi chercher à atteindre 2 objectifs :

  • Améliorer le contrôle de la glycémie
  • Apporter une protection antioxydante maximale (regardez ici pourquoi c’est si important en cas de diabète).

Et voici donc vos alliés :

  • Les fruits rouges : Ajoutés aux autres fruits, quels qu’ils soient, ces fruits rouges améliorent le contrôle de la glycémie sanguine. Dans l’étude [2] citée à la fin, les mûres et les airelles ont été testées, et on voit clairement qu’il n’y a pas d’effet rebond à craindre.

Une autre étude a mis en évidence l’amélioration de la sensibilité à l’insuline pour des patients obèses, ayant consommé des smoothies à base de myrtilles[3].

Des résultats identiques ont été observés pour les fraises.

  • La mangue : il a été montré que la mangue abaisse la glycémie sanguine après ingestion, grâce à une de ses substances, la mangiférine qui ralentirait l’absorption de glucose au niveau de l’intestin.
  • Les verdures : pour faire le plein de fibres et aider au contrôle de la glycémie ainsi qu’à atteindre une meilleure satiété. Enfin, pour l’apport en chlorophylle antioxydante, assainissante de la flore intestinale. Jeunes pousses d’épinard, mâche, rougette mais aussi menthe fraîche, persil ou coriandre, en fonction de vos gouts.
  • Les légumes secs cuits : non ce n’est pas une blague, les haricots rouges ou noirs, ou d’autres légumes secs ont bien leur place dans un smoothie ! C’est un excellent moyen d’augmenter la teneur en fibres, en antioxydants, et d’augmenter la satiété.

Un point intéressant à retenir : l’index glycémique des légumes secs n’augmente pas une fois qu’ils sont mixés ! Ce qui n’est pas le cas avec les céréales.

Et vous bénéficiez aussi de l’effet « second repas » : lorsque l’on mange des légumes secs à un repas, cela réduit le pic de glycémie du repas suivant. Ce phénomène est aussi connu sous le nom d’« effet lentilles ».

Promis, si vous glissez 1 ou 2 càs de haricots rouges cuits dans votre smoothie, vous ne le sentirez pas, et il sera même encore plus onctueux 🙂

  • Graines de lin broyées (1 càs) : pour avoir la juste quantité de bonnes graisses à oméga-3, pour donner plus de texture et de viscosité à votre smoothie. Il vous laissera avec une meilleure satiété et une meilleure régulation de l’appétit, ce qui est confirmé par les études.

Et bien sûr, cet apport suffisant en matières grasses aidera à absorber les vitamines et phytonutriments liposolubles.

Et bien sûr, sentez-vous libre d’ajouter vos superaliments favoris : thé matcha, jus d’herbe en poudre, poudre de champignons de l’immunité, pollen frais, spiruline, açaï, etc….

Ici, j’ai voulu me concentrer sur les produits de tous les jours, accessibles, mais le smoothie peut être boosté par des superaliments, ou même des épices comme le gingembre, la cannelle, le curcuma, le clou de girofle…

Les pièges dans lesquels ne pas tomber

Vous serez peut-être tenté d’introduire des aliments riches en protéines et en matières grasses pour abaisser l’index glycémique et permettre une libération plus progressive de glucose dans le sang.

Soyez vigilants sur ce point car en voulant bien faire, vous risquez d’aggraver la résistance à l’insuline.

Il est en effet primordial de limiter l’apport en matières grasses (et particulièrement en graisses saturées) car c’est ainsi que vous pourrez agir à la cause du diabète. Votre corps pourra alors retrouver une bonne tolérance aux glucides de qualité. (cf partie méthode faible en gras, mettre le lien).

Donc concrètement, si vous avez ces deux options pour améliorer votre smoothie, laquelle choisirez-vous ?

  1. Ajout de 4 càs de poudre d’amandes, de poudre de coco, ou d’un avocat
  2. Ajout de 4 càs de haricots rouges, de poids cassés ou de haricots blancs

La bonne option est la seconde. En choisissant les légumes secs, vous privilégiez les fibres et les glucides de qualité au lieu des matières grasses.

Note : Ici, pour l’exercice, ils ont été mis en opposition, mais bien sûr, vous pouvez tout à fait en glisser en petites quantités. Vous devrez par contre faire attention à la teneur globale en matières grasses sur la journée, l’objectif pour une efficacité maximale étant de rester en-dessous des 15% de matières grasses par rapport à votre consommation calorique.

Comme cette quantité est rapidement atteinte, je trouve plus facile de construire son petit déjeuner sans ajout d’oléagineux supplémentaires. Ça laisse ainsi la place pour une cuillerée à soupe de graines de lin broyées, et permet d’utiliser un peu d’oléagineux dans les plats aux repas suivants.

Si votre tolérance intestinale ne le permettait pas, vous pouvez déjà vous appuyez sur les fruits rouges et la verdure, avec la cuillerée de graines de lin.

Photo Sara CERVERA

Conclusion

  • Conseil n°1 : mangez aussi des fruits entiers !
  • Conseil n°2 : Elaborez vos smoothies en intégrant systématiquement soit des fruits rouges, soit des légumes à feuilles vertes ou des herbes aromatiques.
  • Conseil n°3 : Ajoutez un petit bonus : 1 càs de graines de lin broyées, ou 2 càs de haricots rouges ou noirs
  • Conseil n°4 : prenez le temps de le déguster !

Naturellement un smoothie est absorbé 10 fois plus vite qu’un aliment entier alors ralentissez le rythme pour profiter de tous ses bienfaits sans les inconvénients

Et si vous voulez éviter l’agression des acides de fruits sur votre email, en cas de dentition ou de gencives plus fragiles, il vous suffit d’opter pour une jolie paille en inox, en bambou, ou dans un autre matériau réutilisable.

Régalez-vous 🙂

[1] Haber, Gregory & Heaton, K.W. & Murphy, D & Burroughs, L.F.. (1977). Depletion and disruption of dietary fibre. Effects on satiety, plasma-glucose, and serum-insulin. Lancet. 2. 679-82. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(77)90494-9

[2] Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women

https://doi.org/10.3945/ajcn.112.042184