C’est un sujet régulier de débat, et pour que vous puissiez y voir plus clair, je vous propose de nous pencher en détails sur cette question des sucres et édulcorants.
Vous allez voir qu’en plus de la notion d’index glycémique, il y a d’autres paramètres tout aussi importants dont il faut se soucier.
Qu’est-ce qu’un « bon » sucre pour son diabète ?
Bien sûr, la première chose qui nous vient à l’esprit est de se préoccuper de leur index glycémique. Quelle est leur propension à élever la glycémie sanguine ?
Mais vous avez vu tout au long de ce site que pour un diabétique, la clef est d’abord de réduire drastiquement les graisses, notamment saturées, pour améliorer la sensibilité à l’insuline des cellules. C’est ainsi que le corps retrouve sa capacité à métaboliser les glucides de qualité. Le choix des agents sucrants vient donc seulement en second et c’est l’aspect qualitatif qui doit guider votre choix.
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Face à un produit, voici les questions qu’il faut se poser :
- Est-ce que celui-ci est d’origine naturelle ou synthétique ?
- S’il est synthétique, ses effets sur le corps ont-ils été étudiés ? Est-il totalement inoffensif ?
- S’il est d’origine naturelle, quel est le degré de raffinage ?
Est-ce que ses nutriments de départ ont été préservés ou y a-t-il eu des procédés de production qui en ont fait une calorie vide, privée de ses minéraux, vitamines et fibres ?
Cette question est ESSENTIELLE, car les conséquences sont importantes sur votre santé.
La consommation de sucres raffinés va créer une acidification du terrain, favoriser les caries par déminéralisation, et contribuer à l’inflammation du corps.
- A-t-il des propriétés particulières, antioxydantes par exemple ?
Les édulcorants à éviter
ASPARTAME
Par précaution, il vaut mieux éviter cet édulcorant synthétique que l’on trouve encore dans certaines boissons allégées ou des édulcorants de table. Même si les études ne peuvent prouver à 100% le lien direct entre un aliment et un problème de santé, plusieurs études ont mis en avant une forte corrélation entre la consommation d’aspartame et des problématiques cérébrales ou des naissances prématurées [1], ou encore la fibromyalgie. L’aspartame se décompose dans le corps en acide aspartique, phénylalanine et méthanol, ce qui occasionnerait les effets négatifs au niveau cérébral. Les personnes les plus sensibles et vulnérables à l’aspartame sont celles souffrant de dépression [2]. Mais des effets ont aussi été remontés pour les autres (maux de tête, irritabilité, problème de mémoire).
Sur les étiquettes, il est identifié sous son code d’additif alimentaire : E951, maintenant vous savez comment le repérer !
SUCRALOSE
Dans une étude portant sur des personnes obèses, l’ingestion de sucralose a occasionné une élévation de +20% du taux d’insuline dans le sang. L’étude précise qu’il augmente la résistance à l’insuline [3], ce que l’on veut à tout prix éviter !
Cet édulcorant est donc loin d’être inerte au niveau métabolique, il impacte la réponse hormonale pour la glycémie.
Important à souligner : il interagit avec notre écosystème intestinal (microbiome), générant une intolérance au glucose [4]. Au Canada, suite à l’introduction du sucralose sur le marché, les cas de maladies inflammatoires de l’intestin ont doublé. Cette forte augmentation a aussi été notée aux Etats-Unis, en Australie, et en Norvège[5].
| Les principaux édulcorants de synthèse impactent notre flore intestinale et ne sont pas anodins pour notre cerveau. Par précaution je les déconseille. Il y a heureusement des alternatives beaucoup plus saines que nous verrons après. |
LES POLYOLS
Dans la catégorie des polyols on trouve le maltitol, le sorbitol, le xylitol et l’erythritol. On les trouve beaucoup dans les chewing gum, bonbons, sirops pharmaceutiques…
Ce sont des alcools de sucre de faible index glycémique et qui ont la propriété de ne pas induire de caries.
A forte dose, ils ont un effet laxatif car ils ne sont pas absorbés par l’intestin. En y attirant l’eau, ils peuvent ainsi déclencher des diarrhées osmotiques. Cet effet sur le transit est plus particulièrement marqué pour le maltitol et le sorbitol, c’est moins le cas pour l’erythritol.
Certains se trouvent à l’état naturel (le xylitol du sucre de bouleau) mais ils peuvent aussi être produits par modification chimique d’un produit de base.
Les deux polyols ci-dessous seraient les plus sains :
- Le xylitol naturel (choisissez-le issu de forêt durables) : son IG est de 7, et son pouvoir sucrant quasiment identique au sucre classique. Il a l’avantage de ne pas être acidifiant.
- L’erythritol : il est produit par fermentation d’amidon de maïs. Son effet laxatif est moins marqué car il est absorbé par l’intestin grêle en quasi-totalité. Il a un pouvoir sucrant de 70% par rapport au sucre classique. Il n’a, pour l’instant, pas montré d’effet délétère comme les édulcorants de synthèse, et il est considéré comme sûr d’utilisation. Il a ainsi l’avantage du xylitol sans les inconvénients.
Petit point de vigilance : Ces alcools de sucre entrent dans la catégorie des agents sucrants peu ou non caloriques, et il y a donc un effet pervers. Notre corps a des mécanismes de régulation, et ils peuvent éveiller l’appétit par leur saveur sucrée et vous amener à manger plus.
Mon conseil : si vous choisissez d’utiliser l’erythritol ou le xylitol, faites-le en petite quantité, et surtout comme un moyen d’augmenter votre consommation d’aliments entiers et sains. Par exemple pour saupoudrer sur une coupe de fruits rouges, ou dans une crème végétale 🙂
LES SUCRES NATURELS
Notre objectif est de favoriser ceux qui sont le moins raffinés, qui contiennent encore leurs nutriments de départ.
Vous pouvez donc écarter les sucres blancs, et même le sucre roux car la plupart du temps il a subi les mêmes procédés de raffinage pour être recoloré à la fin. Ce sont des calories vides, acidifiantes qui vont en excès contribuer à la déminéralisation de notre organisme.
Mon conseil ira donc vers ces sucres qui n’ont pas subi de raffinage :
- La mélasse
- Les sucres complets, de type : rapadura, moscovado ou autres
- Le sucre de datte et le sirop de dattes
- Le sucre de coco et le sirop de coco
Et pour vous orienter vers les plus sains et protecteurs, nous pouvons nous baser sur le pouvoir antioxydant de chacun.
Dans sa revue des différents sucres, le Dr Greger[6] nous montre que les deux les plus intéressants (et de loin !) sont le sucre de dattes et la mélasse.
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Un mot sur la STEVIA
Au-delà du débat sur le degré de raffinage ou d’extraction, il est important de mentionner un de ses effets au niveau intestinal.
Certains composés mutagènes sont en effet libérés au niveau de notre colon et ensuite réabsorbés dans le flux sanguin. L’OMS a posé comme limite de sécurité un maximum de 4mg/kg de poids.
Par ailleurs, vous pouvez trouver les feuilles de stevia, ou encore des extraits. Bien sûr, comme toujours, l’aliment le moins transformé possible sera à privilégier.
Comment sucrer autrement pour sa glycémie ?
Mon conseil est petit à petit de prendre l’habitude de s’appuyer sur des aliments entiers pour sucrer les desserts lorsque nécessaire.
Par exemple :
- Utilisez des fruits secs mixés avec un peu d’eau : vous aurez ainsi une sorte de « mélasse » maison faite à base de dattes, pruneaux, figues ou raisins secs. Dans un gâteau cela va vous apporter le moelleux en plus, vous permettant de vous passer de matières grasses. C’est parfait aussi pour des flans, des muffins, ou cookies.
- Osez intégrer des légumes au goût sucré : les patates douces cuites à la vapeur et réduites en purée permettent de réaliser de délicieux pancakes, des gaufres, muffins ou brownies. On obtient une recette plus riche en fibres, en antioxydants, minéraux et vitamines. Desserts 4 étoiles pour se faire plaisir sans culpabilité.
Les betteraves cuites sont souvent utilisées dans des gâteaux au chocolat.
- La réglisse est une plante avec un haut pouvoir sucrant : environ 50 fois celui du sucre. Si vous n’avez pas de contre-indication à en consommer, n’hésitez pas à l’utiliser dans vos boissons pour remplacer le sucre ou les sirops, mais aussi dans les flans et les entremets !
Peut-être ferez-vous une petite place dans vos placards pour le fameux flacon d’Antésite (http://www.antesite.com/sensation/) fabriqué chez nous depuis 1898
- La caroube peut aussi être une alternative.
Conclusion et conseils pour votre diabète 1,2 ou Gestationnel
- Limitez ou évitez les plats industriels et transformés pour diminuer rapidement votre apport en mauvais sucres. Ceux-ci sont malheureusement cachés un peu partout dans les pâtisseries et gâteaux industriels, mais aussi dans les plats préparés et certaines conserves. C’est un apport insidieux.
- Orientez-vous vers les sucres naturels non raffinés comme le sirop de dattes ou la mélasse. Ce sont ceux qui apportent le plus de bénéfices santé.
- Petit à petit, apprenez à les remplacer dans vos recettes par des fruits secs, bien plus intéressants, ou encore par des légumes sucrés (patate douce, betterave, courge…).
- Limitez au minimum les édulcorants pour éviter de déstabiliser votre intestin ou votre régulation de l’appétit.
- Quant aux miels, sirop d’érable ou d’agave, considérez-les dans la catégorie plaisir : à utiliser avec parcimonie.
Bon appétit !
[1] Intake of artificially sweetened soft drinks and risk of preterm delivery: a prospective cohort study in 59,334 Danish pregnant women. Thorhallur I Halldorsson, Marin Strøm, Sesilje B Petersen, Sjurdur F Olsen
The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 3, September 2010, Pages 626–633, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28968
[2] https://nutritionfacts.org/video/aspartame-and-the-brain/
[3] Sucralose Affects Glycemic and Hormonal Responses to an Oral Glucose Load
M. Yanina Pepino, PHD⇑, Courtney D. Tiemann, MPH, MS, RD, Bruce W. Patterson, PHD, Burton M. Wice, PHD and Samuel Klein, MD
Diabetes Care 2013 Sep; 36(9): 2530-2535. https://doi.org/10.2337/dc12-2221
[4] Suez, J., Korem, T., Zeevi, D. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 514, 181–186 (2014). https://doi.org/10.1038/nature13793
[5] https://nutritionfacts.org/video/effect-of-sucralose-splenda-on-the-microbiome/
[6] https://nutritionfacts.org/video/the-healthiest-sweetener/
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